Как правильно составить тренировку для роста ягодиц?
Довольно распространенная ситуация: вы с подругой решили вместе ходить в фитнес-зал, купили абонементы, спортивные костюмы, крутые кроссовки, вместе составляете меню и тренируетесь по продвинутым программам, но у нее фигура меняется и ягодицы растут, а у тебя нет. В чем причина? Давайте разбираться.
Одним из главных факторов развития является телосложение. Прежде чем начать заниматься по программам фитнес-див, необходимо проанализировать свое тело, понять технику упражнений и подобрать упражнения, которые подойдут именно тебе.
Нужно уяснить, что на технику упражнений влияет длина костей. Для людей невысокого роста максимальный эффект для роста ягодичных мышц дадут приседания, а вот высокие люди при выполнении данных упражнений будут страдать завалом корпуса вперед, что сводит к нулю всю технику упражнений.
Оптимально, если бедро короче торса или ноги составляют половину роста. Если у тебя такой тип телосложения, то при составлении тренировки можно использовать практически все упражнения. Чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы, можно смело уводить таз назад и сохранять колено до носка в приседаниях.
Тренировка может выглядеть так:
1. Многосуставные упражнения (приседания, тяги, выпады);
2. Двусуставные упражнения (румынская тяга, ягодичный мостик);
3. Изоляция (махи, разведения, гиперэкстензия).
Если ты высокого роста и твое бедро длиннее торса, то в приседаниях со штангой твои колени всегда будут выходить за носки. В данном случае не получится увести таз назад, так как ты просто упадешь назад. Сесть ниже также не получится, так как в нижней точке спина округлится.
В данном случае нужно снизить нагрузку на спину более вертикальным положением корпуса, разведением колен и увеличением амплитуды движений дополнительной высотой.
Так, оптимальным будет выполнение следующих упражнений:
1. Многосуставные (плие, выпады со степа, жим платформы);
2. Двусуставные (мертвая тяга, ягодичный мостик с возвышения);
3. Изоляция (разведения, гиперэкстензия, махи со скамьи).
В течение тренировки достаточно выполнять 1-2 базовых многосуставных упражнений и 3-4 изоляционных.
Не стоит забывать о том, что для роста ягодичных мышц большую роль играет растяжка. Обязательно в конце силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку или дополнительно запишитесь на стрейчинг.